Gratis beginnersschema · om te printen
Sterker beginnen
Een full body schema voor beginners, in twee versies: voor de sportschool en voor thuis met je eigen lichaam. Met uitleg bij elke oefening, een makkelijkere en een moeilijkere variant, en een logboek.
Zo werkt het schema
- Twee of drie keer per week, met minstens één rustdag ertussen. Je wisselt twee trainingen af: A en B. In elke training komt je hele lijf aan de beurt.
- Drie sets van 8 tot 12 herhalingen per oefening, met anderhalf tot twee minuten rust ertussen.
- Ga per set zo dicht mogelijk door tot je geen nette herhaling meer kunt doen. Techniek gaat voor: lukt het alleen nog met slingeren of een kromme rug, dan stop je. De eerste twee weken mag het lichter: dan leer je de bewegingen.
- Schrijf op wat je deed in het logboek achterin. Haal je bij alle sets de bovenkant van de herhalingen, maak het dan de volgende keer iets zwaarder.
Waar mag het naartoe?
Ik mail je beide schema's, voor de sportschool en voor thuis, klaar om te printen. Daarna krijg je af en toe een mail van mij over voeding, beweging en wat er nieuw is bij CasSati.
Je schrijft je hiermee in voor de mails van CasSati. Afmelden kan in elke mail met één klik.
Full body schema voor de sportschool en thuis
Twee trainingen van vijf oefeningen. Elke oefening staat uitgelegd in vier stappen, met welke spieren je traint.
Sportschool
Toestellen, kabels en dumbbells. 40 tot 50 minuten.
- Training A
- Leg press
- Chest press
- Lat pulldown
- Romanian deadlift
- Cable crunch Training B
- Goblet squat
- Seated cable row
- Dumbbell shoulder press
- Leg curl
- Weighted crunch
Thuis
Je eigen lichaam, een stoel, een tafel en een rugzak. 30 tot 40 minuten.
- Training A
- Chair squat
- Push-up
- Inverted row
- Glute bridge
- Plank Training B
- Split squat
- Pike push-up
- Backpack row
- Single-leg Romanian deadlift
- Dead bug
Eerst wat meer lezen?
Hoe ik zelf begon, bij slimme toestellen naast oude dames die meer tilden dan ik. En wat onderzoek zegt over hoe vaak en hoe zwaar.
En je eten?
Spieren worden sterker van de training, maar ze bouwen met wat je eet. Reken uit hoeveel eiwit jij nodig hebt als je traint.
Twee à drie trainingen per week en 8 tot 12 herhalingen zijn het advies voor beginners van het American College of Sports Medicine. Pijn die blijft of erger wordt? Stop en ga naar een fysiotherapeut of je huisarts. Heb je een aandoening, overleg dan eerst met je huisarts. Dit schema is een voorbeeld en geen medisch advies.
Ken je iemand die hier iets aan heeft? Stuur het door.
CasSati · Voorwaarden · Privacy · Inloggen