Beweging · Persoonlijk
De oude dames tilden meer dan ik
Het begon met een doos laminaat. Een paar jaar geleden moest ik er een naar boven dragen, en dat lukte nauwelijks. Iets wat eerder zonder nadenken ging. Boven aan de trap stond ik buiten adem.
Ik had vroeger wel eens wat aan krachttraining gedaan, maar nooit serieus. Dat werd het moment.
De oude dames
Ik begon bij eGym, een paar keer per week: een rondje langs slimme toestellen. Efficiënt, en het voelde lekker veilig.
Bij eGym wissel je allemaal tegelijk van toestel. Soms stond op het scherm nog welk gewicht degene vóór mij had gedaan. En meer dan eens was dat een oudere dame die zwaarder had getraind dan ik.
Confronterend. Maar het werkt beter dan welke motivatiequote ook.
Die dames hadden een punt. In een bekend onderzoek gingen tien bewoners van een verpleeghuis, rond de negentig jaar oud, acht weken lang zwaar krachttrainen. Hun kracht nam gemiddeld met 174 procent toe, en op een looptest gingen ze bijna de helft sneller [1].
sterker
weken trainen
jaar oud
Wie denkt dat hij te oud is om te beginnen: zij waren negentig. Het was wel een heel kleine groep.
Vanzelf beter eten
Wat ik niet had verwacht: mijn slechte eetgewoontes begonnen vanzelf te verbeteren. Ik stuurde er niet eens op.
Daarin ben ik niet de enige. In een onderzoek trainden ruim 2.600 jongvolwassenen vijftien weken lang. Daarna gaven ze aan minder te snacken en vaker gezond te eten. Hoe langer ze per keer trainden, hoe minder ze snackten [2].
Wel ging het daar om conditietraining, niet om krachttraining, en de deelnemers schreven zelf op wat ze aten.
Hoe vaak en hoe zwaar train je?
eGym begon te vervelen, en ik had het gevoel dat er meer in zat. Dus stapte ik over op vrije gewichten: drie keer per week full body.
Klinkt efficiënt, tot je dat drie dagen achter elkaar doet. Mijn herstel kwam niet meer mee.
Daarnaast probeerde ik van alles: Hyrox-workouts, een mix van hardlopen en zware oefeningen. Groepslessen waar verder alleen dames meededen. Small group training.
Nu train ik in een vaste ronde. De ene dag de voorkant van mijn lijf: borst, schouders en quads (de voorkant van je bovenbenen). De andere dag de achterkant: rug, billen en hamstrings (de achterkant van je bovenbenen). Zo rust de ene helft terwijl de andere aan de beurt is.
Dat is niet alleen fijn voor je herstel. Onderzoekers legden tien onderzoeken naast elkaar. Spieren groeiden meer als ze twee keer per week aan de beurt kwamen dan één keer, ook als het totale aantal sets gelijk was [3].
En ik ga ver. Ik train zo dicht mogelijk tegen het punt waarop er geen herhaling meer bij kan. De oude dames zouden trots zijn.
Heeft dat zin? Voor spiergroei wel, zo lijkt het. In een analyse van veel onderzoeken groeiden spieren meer naarmate mensen dichter bij dat punt stopten. Voor kracht maakte het weinig uit: of je nu ver ging of minder ver, je werd ongeveer even sterk [4].
Je hoeft jezelf dus niet elke set kapot te trainen om sterker te worden. De onderzoekers noemen hun analyse zelf wel verkennend.
Wat ik ervan leerde: het gaat mij niet meer om wat het leukst is, maar om wat met de minste moeite het meeste oplevert.
Tandenpoetsen
Inmiddels train ik zes tot zeven keer per week. Ik probeer elke ochtend om zes uur te gaan.
Dat klinkt fanatiek, maar zo voelt het niet. Het is net tandenpoetsen: een keer overslaan kan, maar een week zonder voelt gewoon niet helemaal lekker.
Mijn doel? Een fatsoenlijke hoeveelheid kunnen eten zonder meteen dik te worden. En vooruitgang in de spiegel is ook leuk, dat geef ik eerlijk toe.
En je gezondheid? Een overzicht van zestien onderzoeken vond dat mensen die aan krachttraining deden 10 tot 17 procent minder kans hadden op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes [5]. De grootste winst zat al bij een half uur tot een uur per week.
Dat zijn wel verbanden: mensen die krachttrainen, leven misschien ook op andere punten gezonder.
Zes keer per week hoeft niet. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert spierversterkende oefeningen op minstens twee dagen per week [6]. Ik begon met een paar keer per week, met een doos laminaat als startpunt. Als ik het kan…
Een week niet trainen voelt als een week je tanden niet poetsen. Het kan, maar het voelt niet lekker.
Probeer dit
- Begin met twee keer per week. Toestellen zoals bij eGym zijn een veilige start.
- Probeer verschillende dingen uit, van vrije gewichten tot small group training, tot je iets vindt wat je volhoudt.
- Train niet drie dagen achter elkaar full body. Herstel hoort bij het schema.
- Pijn die blijft of erger wordt? Ga naar een fysiotherapeut of je huisarts.
Meer bewegen begint ook buiten de sportschool. Lees 10.000 stappen per dag: moet dat echt?
Bronnen
- Fiatarone, M.A., Marks, E.C., Ryan, N.D., Meredith, C.N., Lipsitz, L.A., & Evans, W.J. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029–3034. PubMed
- Joo, J., Williamson, S.A., Vazquez, A.I., Fernandez, J.R., & Bray, M.S. (2019). The influence of 15-week exercise training on dietary patterns among young adults. International Journal of Obesity, 43(9), 1681–1690. PubMed
- Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. PubMed
- Robinson, Z.P., en collega's (2024). Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Medicine, 54(9), 2209–2231. PubMed
- Momma, H., Kawakami, R., Honda, T., & Sawada, S.S. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755–763. PubMed
- Bull, F.C., en collega's (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. PubMed
Deel dit artikel
Een vraag of aanvulling?
Mail me