Voeding · rekenhulp
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Wie dit opzoekt wil een getal, geen verhaal. Dus eerst het getal. De uitleg en het onderzoek staan eronder.
eiwit per dag. Dat is ongeveer 35 gram per keer bij vier eetmomenten.
Wat is dat in eten?
Een getal eet je niet. Zo kom je op een dag ongeveer aan jouw hoeveelheid:
De hoeveelheden zijn afgerond en verschillen per merk. Kijk voor het precieze getal op de verpakking.
Waarom verschilt het per persoon?
Om gezond te blijven heb je weinig nodig. De Gezondheidsraad houdt voor gezonde volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan, ook voor mensen boven de zestig [1]. Voor iemand van 80 kilo is dat ruim 65 gram. Dat is het minimum om niets tekort te komen.
Met krachttraining heb je meer aan eiwit. Onderzoekers legden 49 studies met samen 1.863 deelnemers naast elkaar. Meer eiwit gaf meer spiermassa, tot ongeveer 1,6 gram per kilo per dag. Daarboven leverde het gemiddeld niets extra op [2]. Maar 1,6 gram is een gemiddelde: bij sommige mensen ligt dat punt hoger, tot ongeveer 2,2 gram. Daarom rekent deze rekenhulp met 2 gram. Dan zit bijna iedereen goed. Het is geen minimum dat je moet halen: tussen 1,6 en 2 gram zit je prima.
Bij afvallen houd ik ook 2 gram aan. Je wilt vet kwijt en je spieren houden, en eiwit verzadigt goed. Daarover schreef ik eerder: waarom ik elke dag kwark eet.
Zonder krachttraining en zonder afvallen rekent de rekenhulp met 1,85 gram per kilo. Ook dat is meer dan je minimaal nodig hebt.
Vier vragen die vaak terugkomen
Heb ik eiwitpoeder nodig?
Nee. Het is eten in poedervorm, handig als je het met gewoon eten niet haalt. Met kwark, eieren, kip, vis en bonen kom je een heel eind.
Moet ik het over de dag verdelen?
Dat maakt het vooral makkelijker. 150 gram in één maaltijd is veel. In drie of vier keer is het te doen.
Geldt dit ook als je ouder bent?
De Gezondheidsraad ziet geen overtuigend bewijs dat gezonde ouderen een hogere norm nodig hebben [1]. De rekenhulp zit daar al ruim boven.
Is zoveel eiwit wel gezond?
Heb je een nierziekte of een andere aandoening, overleg dan eerst met je arts of diëtist. Deze rekenhulp is een schatting en geen medisch advies.
Dit was alleen je eiwit
Nu de rest
Het Eetprofiel rekent in een minuut uit hoeveel calorieën je ongeveer nodig hebt, en hoe je die verdeelt over eiwit, koolhydraten en vet.
Bronnen
- Gezondheidsraad (2021). Voedingsnormen voor eiwitten.
- Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., e.a. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.