Kost koolhydraatarm eten spieren?

Nee, niet als je genoeg eiwit eet. In elf experimenten bouwden mensen die weinig koolhydraten aten evenveel spier op als mensen die er veel aten.

Wat wel verandert, is hoe je spieren eruitzien. Ze werken als een spons: eet je minder koolhydraten, dan houden ze minder water vast.

Waarom koolhydraatarm werkt

Brood, pasta, rijst, aardappels: haal ze van je bord en er blijft een flink gat over. Dat gat vul je meestal niet helemaal op. Je zit sneller vol, en na de zoveelste omelet neemt de trek vanzelf af. Zo eet je minder zonder dat je erop let. [1]

Vaak hoor je dat het komt door een rustigere bloedsuiker. Dat valt tegen. Twintig volwassenen verbleven een maand in een onderzoekskliniek en mochten eten zoveel ze wilden: twee weken van een ketogeen menu, twee weken van een vetarm menu vol koolhydraten. Op het ketogene menu, met de vlakste bloedsuiker, aten ze bijna 700 kilocalorieën per dag méér. Dat vetarme menu was wel extreem: onbewerkt, plantaardig en vol vezels. [2]

Koolhydraatarm is dus geen wonderdieet, maar het kan een manier zijn om minder te eten.

Maar je spieren dan?

Dan komt de twijfel. Koolhydraten zijn toch brandstof? Wie ze weglaat, traint toch minder hard en groeit toch niet?

Het team van Menno Henselmans zocht alle experimenten bij elkaar waarin mensen aan krachttraining deden en door loting meer of minder koolhydraten kregen, met evenveel eiwit in beide groepen. Dat waren er elf, met gemiddeld zo'n twintig deelnemers die ruim acht weken trainden. In acht daarvan at de ene groep ketogeen. Er was geen meetbaar verschil in spiergroei. Spieren groeien van de spanning als je ze intensief belast, niet van wat er op je bord ligt. [1]

Ook je kracht lijdt er niet onder. In een eerder overzicht van hetzelfde team maakte de hoeveelheid koolhydraten in 15 van de 17 langere experimenten niets uit voor hoe sterk mensen werden. [3]

De spons

Waarom voelt het dan alsof je spieren krimpen? Je spieren slaan koolhydraten op als glycogeen, een voorraadje suiker, en dat voorraadje houdt water vast. Eet je weinig koolhydraten, dan loopt het leeg. De weegschaal zakt hard en je spieren voelen platter. [1]

Hoe groot dat effect is, liet één van de experimenten zien. Mannen aten tien weken ketogeen en kregen in de elfde week weer koolhydraten. In die ene week nam hun vetvrije massa (alles wat geen vet is) met 4,8 procent toe. Zo snel bouw je geen spier op. Het was water dat terugkwam. [1]

In de twee experimenten die de spier zelf maten met een echo, deed de koolhydraatarme groep het zelfs een fractie beter. Twee onderzoeken zijn te weinig om op te bouwen. Wie zich na een pastaweekend gegroeid voelt, kijkt dus vooral naar de waterstand. [1]

Koolhydraatarm maakt de spons droger, niet kleiner.