Helpt creatine ook je hersenen?

Een beetje, en dan vooral voor je geheugen. De eerste voorzichtige resultaten met een meetbaar effect komen van hogere doseringen, bij hersenen die moe zijn.

Een portier voor je hersenen

Creatine heeft een vaste baan in je spieren: snelle energie leveren, zodat je die laatste herhaling nog haalt. Je hersenen verbruiken ook ontzettend veel energie, dus het ligt voor de hand dat creatine daar ook iets doet. Alleen hebben je hersenen een portier. Je spieren nemen creatine gretig op: met supplementen zit er 20 tot 40 procent meer in [1]. In je hersenen is dat meestal maar 5 tot 15 procent [1]. Normaal duurt het weken voordat dat effect er is [6].

Wat levert dat op voor je denkvermogen?

Met zo'n portier verwacht je geen wonderen, en dat zien overzichten ook. In een overzicht van 16 onderzoeken met 492 deelnemers werd het geheugen gemiddeld iets beter, en daar zijn de onderzoekers redelijk zeker van [2]. Voor aandacht en verwerkingssnelheid was de winst klein en onzeker. Voor het algemene denkvermogen en voor plannen en overzicht was er niets.

Een overzicht van alleen gezonde mensen vond ook een iets beter geheugen, maar vooral bij mensen van 66 tot 76 jaar. Bij deelnemers van 11 tot 31 jaar was vrijwel niets te zien [3]. Of de dosering uitmaakte? In dat overzicht niet: de doseringen liepen uiteen van ongeveer 2 tot 20 gram per dag. Een derde overzicht noemde de uitkomsten wisselend, omdat de onderzoeken sterk verschillen in dosis en duur en meestal niet meten wat er in de hersenen zelf verandert [4].

Een grote dosis voor een moe brein

Een overzicht van vijf onderzoeken naar creatine bij slaaptekort zag een positieve trend, al verschilde het effect per denkgebied [5]. Twee recente onderzoeken laten zien hoe dat eruitziet.

Een Duitse onderzoeksgroep probeerde het anders: een grote dosis, op het moment dat de hersenen er het meeste behoefte aan hebben. Vijftien gezonde mensen bleven 21 uur wakker. Op twee avonden kregen ze, in willekeurige volgorde, creatine of een nepmiddel, zonder dat iemand wist welke. De creatinedosis was 0,35 gram per kilo lichaamsgewicht, voor iemand van 70 kilo ongeveer 25 gram. Na creatine liepen hun geheugen en snelheid op denktaken minder terug en voelden ze zich minder moe [6]. Op de hersenscan zat in één gebied meer creatine.

Een tweede onderzoek met 29 mensen gaf een lagere dosis, 0,2 gram per kilo (gemiddeld ongeveer 14 gram). Het woordengeheugen, dat bij de hoge dosis beter was, verbeterde nu niet. Wel waren de deelnemers bij puzzels ongeveer 6 procent beter en bij taaltaken ongeveer 12 procent sneller dan na het nepmiddel [7]. Bij zoveel testen kan toeval meespelen: alleen bij logica bleef het effect na een strengere toets overeind. Vrouwen en vegetariërs (9 van de 29 deelnemers) leken er meer aan te hebben. De onderzoekers denken dat zij minder creatine in hun hersenen hebben, maar dat is een aanname uit deelanalyses [7].

Volgens de onderzoekers zit de kneep in de combinatie: een grote dosis en hersenen die veel energie vragen. Dat is hun verklaring, geen bewezen feit [6][7].

Kanttekening: de twee Duitse onderzoeken waren klein en in het tweede is de creatine in de hersenen niet gemeten. Ze testten alleen mensen zonder slaap, dus over uitgeslapen hersenen zeggen ze niets.

Hoeveel, en is dat veilig?

Voor je spieren is ongeveer 3 tot 5 gram per dag genoeg, zodra de voorraad in je spieren vol is [1]. Welke dosering precies werkt voor je hersenen, is nog niet uitgezocht. Volgens de internationale vereniging voor sportvoeding (ISSN) kunnen daarvoor hogere doseringen en langere kuren nodig zijn [1]. De onderzoekers van de slaapstudies noemen de beste dosis zelf een vraag voor vervolgonderzoek [6][7].

Diezelfde vereniging rekent hogere doseringen tot veilig. In onderzoeken met gezonde mensen en patiënten, tot 30 gram per dag en tot 5 jaar, vond ze geen gezondheidsrisico's [1]. In beide slaaponderzoeken werd creatine goed verdragen, zonder maagklachten [6][7]. Dat is wel het standpunt van een vereniging voor sportvoeding. Wie een nieraandoening heeft, bespreekt creatine eerst met een arts.

Je spieren laten creatine zo binnen. Je hersenen hebben een portier.