Helpt creatine ook je hersenen?

Een beetje, en dan vooral voor je geheugen. De eerste voorzichtige resultaten met een meetbaar effect komen van hogere doseringen, bij hersenen die moe zijn.

Een portier voor je hersenen

Creatine heeft een vaste baan in je spieren: snelle energie leveren, zodat je die laatste herhaling nog haalt. Je hersenen verbruiken ook ontzettend veel energie, dus het ligt voor de hand dat creatine daar een bijbaantje neemt. Alleen hebben je hersenen een portier. Je spieren nemen creatine gretig op: met supplementen zit er 20 tot 40 procent meer in [1]. In je hersenen is dat meestal maar 5 tot 15 procent [1]. Normaal duurt het weken voordat die extra creatine in je hersenen er is [6].

Wat levert dat op voor je denkvermogen?

Met zo'n portier verwacht je geen wonderen. Een analyse van 16 onderzoeken met 492 deelnemers vond een kleine verbetering van het geheugen, en daar zijn de onderzoekers redelijk zeker van [2]. Voor aandacht en verwerkingssnelheid was de winst klein en onzeker. Voor het algemene denkvermogen en plannen was er geen duidelijk effect.

Een andere analyse, alleen onder gezonde mensen, vond ook een klein voordeel voor het geheugen, vooral bij mensen van 66 tot 76 jaar. Bij deelnemers van 11 tot 31 jaar was vrijwel niets te zien [3]. De dosering maakte in die analyse geen duidelijk verschil: die liep uiteen van ongeveer 2 tot 20 gram per dag. Een derde verzamelstudie kwam uit op wisselende resultaten. De onderzoeken verschilden sterk in dosis en duur, en maten meestal niet wat er in de hersenen zelf veranderde [4].

Een grote dosis voor een moe brein

Een analyse van vijf onderzoeken naar creatine bij slaaptekort zag een positieve trend, al verschilde het effect per denkgebied [5]. Twee recente onderzoeken laten zien hoe dat eruitziet.

Een Duitse onderzoeksgroep probeerde het anders: een grote dosis, op het moment dat de hersenen er het meeste behoefte aan hebben. Vijftien gezonde mensen bleven 21 uur wakker. Op twee avonden kregen ze, in willekeurige volgorde, creatine of een nepmiddel, zonder dat iemand wist welke. De creatinedosis was 0,35 gram per kilo lichaamsgewicht, voor iemand van 70 kilo ongeveer 25 gram. Na creatine gingen hun geheugen en snelheid op denktaken door het slaaptekort minder achteruit, en voelden ze zich minder moe [6]. Op de hersenscan zat in één gebied meer creatine.

Een tweede onderzoek met 29 mensen gaf een lagere dosis, 0,2 gram per kilo (gemiddeld ongeveer 14 gram). Het woordengeheugen, dat bij de hoge dosis beter was, verbeterde nu niet. Wel waren de deelnemers bij puzzels ongeveer 6 procent beter en bij taaltaken ongeveer 12 procent sneller dan na het nepmiddel [7]. Bij zoveel testen kan toeval meespelen: alleen bij logica bleef het effect na een strengere toets overeind. Vrouwen en vegetariërs (9 van de 29 deelnemers) leken er meer aan te hebben. De onderzoekers denken dat zij minder creatine in hun hersenen hebben, maar dat is een aanname uit deelanalyses [7].

Volgens de onderzoekers zit de kneep in de combinatie: een grote dosis en hersenen die veel energie vragen. Dat is hun verklaring, geen bewezen feit [6][7].

Kanttekening: de twee Duitse onderzoeken waren klein en in het tweede is de creatine in de hersenen niet gemeten. Ze testten alleen mensen zonder slaap, dus over uitgeslapen hersenen zeggen ze niets.

Hoeveel, en is dat veilig?

Voor je spieren is ongeveer 3 tot 5 gram per dag genoeg, zodra de voorraad in je spieren vol is [1]. Welke dosering precies werkt voor je hersenen, is nog niet uitgezocht. Volgens de internationale vereniging voor sportvoeding (ISSN) kunnen daarvoor hogere doseringen en langere kuren nodig zijn [1]. De onderzoekers van de slaapstudies noemen de beste dosis zelf een vraag voor vervolgonderzoek [6][7].

Diezelfde vereniging rekent hogere doseringen tot veilig. In onderzoeken met gezonde mensen en patiënten, tot 30 gram per dag en tot 5 jaar, vond ze geen gezondheidsrisico's [1]. In beide slaaponderzoeken werd creatine goed verdragen, zonder maagklachten [6][7]. Dat is wel het standpunt van een vereniging voor sportvoeding. Wie een nieraandoening heeft, bespreekt creatine eerst met een arts.

Je spieren laten creatine zo binnen. Je hersenen hebben een portier.

Kortom

Voor je spieren is creatine een schot in de roos, maar bij je hersenen staat er een strenge portier aan de deur. Een normale dagelijkse dosis levert hooguit een klein voordeel op voor je geheugen, en dan mogelijk vooral als je wat ouder bent. Meer effect zie je bij een flinke dosis én een uitgeput brein, zoals na een nacht doorhalen: dan lijkt creatine je denkvermogen echt een beetje overeind te houden. Geen wondermiddel voor een scherper brein dus, maar mogelijk wel een klein vangnet als je hersenen op hun tandvlees lopen.