Afvallen, stap voor stap

De meeste plannen beginnen bij de oplossing: een dieet, een schema, een app. Deze cursus begint bij jouw gewone week. Daar moet het plan straks in passen.

Kijk drie dagen mee

Schrijf drie gewone dagen op, zonder iets te veranderen. Wat eet en drink je, en hoe laat? Hoeveel loop je? Hoe heb je geslapen? Het hoeft niet precies. Je zoekt patronen: het moment waarop je altijd trek krijgt, de avond waarop het misgaat, de maaltijd die eigenlijk prima gaat.

Kies een doordeweekse dag en een dag in het weekend. Die zijn bij de meeste mensen heel verschillend.

Maak je doel concreet

"Strakker worden voor de zomer" is een wens. Een plan zegt wat je doet: doordeweeks neem ik lunch mee, of na het avondeten loop ik een rondje. Kies daarnaast één of twee dingen waaraan je ziet of het werkt: je gewicht per week, je taille, hoe je broek zit of hoe sterk je bent.

Een tempo dat je volhoudt

Reken op een half tot één procent van je gewicht per week. Weeg je 80 kilo, dan is dat 0,4 tot 0,8 kilo. Heb je meer af te vallen, dan mag het aan de snelle kant; ben je al vrij slank, dan aan de langzame kant. Sneller kost vaker spieren, kracht en goede zin [10][11].

Gratis rekenhulpMaak je EetprofielIn twee minuten weet je hoeveel je kunt eten om af te vallen, en hoeveel eiwit, koolhydraten en vet daarbij horen.Naar het Eetprofiel

Mijn eigen verhaal: Toen en nu: hoe ik veertig kilo afviel

Les 1 klaar, naar les 2

Ik zie calorieën als geld op een bankrekening. Wat je eet, komt erbij. Wat je lichaam verbruikt, gaat eraf. Wat overblijft, zet je lichaam op de spaarrekening: als vet.

Minder binnen dan eruit

Eet je een tijd lang gemiddeld minder dan je verbruikt, dan haalt je lichaam het verschil van die spaarrekening. Dat is een tekort, en het is de enige manier om vet kwijt te raken. Koolhydraatarm, vasten of 'schoon' eten werken allemaal via deze weg. Ze helpen sommige mensen om minder te eten, maar ze zijn geen voorwaarde.

Waar je energie heen gaat

Het grootste deel gaat naar dingen die je niet merkt: ademen, je hart, je hersenen, je temperatuur. Dan komt je gewone beweging: lopen, staan, fietsen, traplopen. Daarna sport, en een klein deel gaat naar het verteren van je eten.

Vooral die gewone beweging verschilt veel tussen mensen, en van dag tot dag. Daarom is elk getal uit een horloge of rekenhulp een schatting. Wat je echt verbruikt, zie je pas aan je gewicht na een paar weken.

Je lichaam past zich aan

Een lichter lichaam verbruikt minder. Bovendien ga je in een tekort vaak onbewust minder bewegen, en soms zakt je verbruik nog iets verder dan je op basis van je gewicht zou verwachten [4]. Dat is geen kapotte stofwisseling; het effect is meestal klein. Het betekent wel dat het in het begin sneller gaat dan later. In les 9 lees je wat je dan doet.

De eerste week is anders

In de eerste week gaat er vaak een tot twee kilo af. Dat is vooral vocht en wat je in je darmen hebt, niet alleen vet. Daarna gaat het langzamer. Dat is normaal, en geen teken dat het niet meer werkt.

Gratis rekenhulpHoeveel kun jij eten?Het Eetprofiel kiest een tekort dat past bij jouw lichaam, en laat zien hoe je er over vier, acht en twaalf weken uit kunt zien.Bereken het nu

Lees ook: Word je dik van koolhydraten, vet of eiwit?

Les 2 klaar, naar les 3

Maandag gaat alles om: nieuw dieet, vijf keer sporten, om tien uur naar bed. Donderdag ben je moe, en dan valt alles tegelijk om. Herkenbaar? Dan is deze les voor jou.

Eén ding tegelijk

Kies één verandering, zo klein dat hij ook op een slechte dag lukt. Lunch meenemen. Eiwit bij je ontbijt. Tien minuten lopen na het avondeten. Lukt het twee weken, dan komt er iets bij. Zo bouw je een week die vanzelf de goede kant op gaat.

Hang het aan iets wat je al doet

Een gewoonte ontstaat door iets steeds op hetzelfde moment te doen. Na het koffiezetten pak ik mijn lunch in. Na het afruimen loop ik een rondje. In onderzoek duurde het gemiddeld ruim twee maanden voor iets vanzelf ging, met grote verschillen tussen mensen. Een dag overslaan maakte weinig uit [5].

Bedenk vooraf wat je doet als het tegenzit

Schrijf een als-dan op voor je lastigste moment. Als ik laat thuiskom, dan eet ik de maaltijd die al in de vriezer ligt. Als mijn training niet doorgaat, dan wandel ik twintig minuten. Dan hoef je op dat moment niet meer na te denken.

Maak het jezelf makkelijk

Je omgeving beslist vaker dan je wilskracht. Fruit op het aanrecht, koekjes hoog in de kast. Je lunch de avond ervoor klaar. Je sportschoenen bij de deur.

En als het een keer misgaat?

Niets compenseren. Geen maaltijd overslaan, geen extra uur cardio. Je pakt gewoon de volgende maaltijd of training weer op. Eén keer missen is niets. Probeer alleen niet twee keer achter elkaar te missen.

Gratis om te printenOefen een kleine gewoonte7 dagen dankbaarheid: elke avond twee minuten. Een fijne manier om te voelen hoe een kleine, vaste gewoonte werkt.Naar 7 dagen dankbaarheid

Lees ook: Goede voornemens volhouden: motivatie is overschat

Les 3 klaar, naar les 4

Je gewicht schommelt van dag tot dag, soms een kilo of meer. Wie daar elke ochtend op reageert, wordt gek. Wie naar het gemiddelde kijkt, ziet precies wat er gebeurt.

Waarom wegen helpt

Mensen die zichzelf regelmatig wegen als onderdeel van een plan, vallen vaak meer af [1][2]. Het getal zelf doet niets. Het vertelt je alleen of je aanpak werkt, zodat je niet op je gevoel hoeft te varen.

Zo weeg je

's Ochtends, na het plassen, voor je eet of drinkt. Elke keer dezelfde weegschaal op een harde vloer. Weeg elke dag of een paar keer per week, en tel per week op: deel door het aantal keren. Vergelijk dan week met week.

Wat het getal laat schommelen

Een zoute maaltijd, meer koolhydraten, een zware training, je menstruatie, ontlasting, slecht slapen, alcohol of een reis. Allemaal vocht en inhoud, geen vet. Valt een hoge meting samen met zoiets, schrijf het er dan bij. Ben je ongesteld, vergelijk dan dezelfde week van je cyclus.

Meer dan de weegschaal

Meet om de twee weken je taille, op de hoogte van je navel. Maak eens per maand een foto in hetzelfde licht. En kijk naar je kracht. Zeker als je traint, kan je gewicht een week gelijk blijven terwijl je taille kleiner wordt. Dat is gewoon vooruitgang.

Wanneer je beter niet weegt

Bepaalt het getal je hele dag, of ga je daarna minder eten of extra sporten? Stop dan met wegen en volg je voortgang op een andere manier. Bij begeleide afvalprogramma's nemen eetproblemen gemiddeld eerder af dan toe, maar niet bij iedereen [3]. Heb je een eetstoornis gehad, bespreek het dan eerst met je behandelaar.

In de pdfEen weeglijst voor tien wekenZeven vakjes per week, het gemiddelde eronder en ruimte voor je taille. Print hem en hang hem bij de weegschaal.Mail mij de pdf Les 4 klaar, naar les 5

Het lastigste aan afvallen is geen kennis, maar honger. Dus de vraag is: wat kun je eten zodat je vol zit, met minder calorieën?

Eiwit bij elke maaltijd

Eiwit houdt je het langst vol [7], en het helpt je spieren te houden terwijl je afvalt [9]. Als je traint of afvalt, is 1,6 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht een goed doel [8]. Verdeel het over je eetmomenten. Denk aan magere kwark, skyr, eieren, kip, vis, hüttenkäse, tofu of peulvruchten.

Vul je bord met groente

Groente, fruit en soep hebben veel volume en weinig calorieën. Hetzelfde volle bord, maar lichter: dat helpt mensen vanzelf minder te eten [6]. Maak de helft van je bord groente, of begin met een kom soep of een salade.

Vezels

Vezels zitten in volkoren brood, havermout, peulvruchten, groente en fruit. Ze vullen en zijn goed voor je darmen. Een goede richtlijn is 14 gram per 1.000 kcal die je eet. Het Eetprofiel rekent het voor je uit.

De calorieën die je niet ziet

Drinken telt mee: frisdrank, sap, alcohol, een grote latte. Een eetlepel olie is al 90 kcal, en een royale scheut is er al snel drie. Sauzen, kaas en noten zijn lekker en gezond, maar klein van volume. Ze zijn niet verboden. Weeg of meet ze gewoon af.

Plan wat je lekker vindt

Verbied niets. Wat verboden is, wordt alleen maar interessanter. Plan je favoriete dingen in, bijvoorbeeld een stuk chocola na het avondeten of een pizza op zaterdag, en eet ze met aandacht. Zo blijft het een manier van eten die je jaren kunt volhouden.

Lees ook: Waarom eiwit zo goed verzadigt (en ik elke dag kwark eet)

Les 5 klaar, naar les 6

Ik hield zelf alles bij in een app. Niet om alles perfect te doen, maar om te zien wat er gebeurde. Je hoeft dat niet zo te doen, maar het helpt wel om te weten hoeveel je eet.

Waarom bijhouden werkt

In onderzoek vielen mensen die hun eten bijhielden, vaker en meer af [1]. Niet omdat opschrijven calorieën verbrandt, maar omdat je ziet waar ze vandaan komen. De meeste mensen schatten te laag in hoeveel ze eten. Bijna niemand doet dat expres.

Drie manieren

• Alles tellen. Met een app en een keukenweegschaal. Het preciest, en het meeste werk. Fijn als je wilt leren hoeveel er in je eten zit.
• Af en toe tellen. Een paar dagen per maand alles bijhouden, om je porties te ijken. Daarna eet je op gevoel, maar met betere ogen.
• Niet tellen. Vaste maaltijden die al uitgerekend zijn, zoals het weekmenu. Of een foto van alles wat je eet, zodat je je dag terug kunt zien.

Als je telt

Weeg het eerste paar keer echt, zeker olie, pindakaas, kaas, rijst en pasta. Maak je vaste maaltijden één keer aan in de app, dan kost het daarna weinig tijd. En tel het weekend mee: daar zit bij de meeste mensen het verschil.

Wanneer je stopt

Word je onrustig van het tellen, of denk je de hele dag aan getallen? Stop dan. Kies een van de andere manieren. Afvallen zonder tellen is ook prima, het gaat alleen soms wat minder voorspelbaar.

Gratis weekmenuLiever niet tellen?In het weekmenu is alles al uitgerekend: kies het menu dat past bij je Eetprofiel en kook gewoon wat er staat.Kies je weekmenu

Wil je een schema dat precies op jouw getallen is gemaakt? Kijk bij Schema op maat.

Les 6 klaar, naar les 7

Wie afvalt, verliest niet alleen vet. Grofweg een kwart van wat er van de weegschaal af gaat, kan spier zijn [16]. Krachttraining en genoeg eiwit maken dat veel kleiner [9].

Waarom het ertoe doet

Spieren geven je lichaam vorm. Met dezelfde kilo's minder ziet iemand die traint er strakker uit dan iemand die alleen minder eet. Je blijft sterker, en dat maakt gewone dingen makkelijker: boodschappen tillen, traplopen, met kinderen spelen.

Als je begint

Twee of drie keer per week je hele lichaam, met minstens een dag rust ertussen. Per oefening drie sets van 8 tot 12 herhalingen. De eerste weken leer je vooral de bewegingen. Lukt het bovenste aantal herhalingen bij alle sets, dan neem je de volgende keer iets zwaarder. Zo word je zelfs in een tekort nog sterker.

Als je al traint

Houd het gewicht op de stang. Zwaar blijven tillen is voor je lichaam het signaal dat die spieren nodig zijn. Lukt je herstel niet meer, haal dan eerder een set weg dan gewicht [11]. Verwacht geen persoonlijke records; je kracht vasthouden is in een cut al winst. Gaat je kracht weken achter elkaar omlaag, dan is je tekort te groot of slaap je te weinig.

En cardio?

Cardio is goed voor je hart en conditie, en kost wat extra energie. Maar het vervangt krachttraining niet. Doe je beide, plan dan geen lange cardio vlak voor een zware beentraining.

Lees ook: De oude dames tilden meer dan ik

Les 7 klaar, naar les 8

Een uur sporten is mooi, maar er zitten nog drieëntwintig uur in je dag. Hoeveel je daarin beweegt, maakt vaak meer verschil dan je training.

Je gewone dag telt

Lopen naar de winkel, fietsen naar je werk, staan in plaats van zitten: samen kan dat honderden calorieën per dag schelen tussen twee mensen. En in een tekort ga je daar onbewust juist minder van doen. Je bent wat moeër, je pakt vaker de lift. Daarom is het slim om het bij te houden.

Stappen

Je hoeft geen 10.000 stappen te halen. Bij ongeveer 7.000 stappen per dag zie je in onderzoek al veel gezondheidswinst [13]. Begin bij je eigen gemiddelde en tel er 1.000 tot 2.000 bij op. Dat is een kwartiertje lopen.

Makkelijke manieren

Loop een rondje na het eten. Bel terwijl je wandelt. Neem de fiets of stap een halte eerder uit. Zet je auto verder weg. Neem de trap. Het zijn kleine dingen, maar ze tellen elke dag mee.

De richtlijn

De Gezondheidsraad adviseert minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, zoals stevig wandelen of fietsen, en twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen [12]. Met je wandelingen en twee krachttrainingen zit je daar al dichtbij.

ArtikelMoet je echt 10.000 stappen zetten?Waar dat getal vandaan komt, en waarom 7.000 voor de meeste mensen genoeg is.Lees het artikel Les 8 klaar, naar les 9

Ergens in de komende weken staat je gewicht een tijdje stil. Dat gebeurt bij iedereen. Het belangrijkste is dat je niet meteen alles omgooit.

Eerst: wacht twee tot drie weken

Kijk naar je weekgemiddelden, niet naar losse dagen. Vergelijk bij een menstruatiecyclus dezelfde week met elkaar. Pas als het gemiddelde twee tot drie weken niet zakt, is het echt stil.

Dan: loop dit lijstje af

1. Doe je nog wat je dacht te doen? Olie, drinken, hapjes tijdens het koken en het weekend sluipen er vaak weer in. Tel een paar dagen om het te checken.
2. Beweeg je nog evenveel? Kijk naar je stappen. Die zijn vaak ongemerkt gezakt.
3. Slaap je genoeg? In een onderzoek verloren mensen met te weinig slaap minder vet en meer spier, met hetzelfde tekort [14]. Stress en slecht slapen maken ook je honger groter.
4. Pas dan iets aan, één ding. Eet 100 tot 200 kcal per dag minder, of loop er 2.000 stappen per dag bij. Wacht daarna weer twee weken.

Te snel is ook een signaal

Gaat er meer dan één procent per week af, heb je steeds honger, slaap je slecht of gaat je kracht achteruit? Eet dan juist wat meer. Langzamer houdt je langer vol, en je houdt meer spier.

Een pauze kan helpen

Na acht tot twaalf weken kan een of twee weken eten op onderhoud de druk eraf halen. In een onderzoek vielen mannen die om de twee weken een pauze namen, uiteindelijk meer vet af dan mannen die doorliepen [15]. Een pauze is dus geen falen. Het is een deel van het plan.

Gratis rekenhulpVul je Eetprofiel opnieuw inMet je nieuwe gewicht krijg je een nieuw doel. Een lichter lichaam heeft minder nodig.Naar het Eetprofiel Les 9 klaar, naar les 10

Afvallen heeft een eind. Wat je daarna doet, niet. Het goede nieuws: alles wat je de afgelopen weken hebt geoefend, neem je gewoon mee.

Eet weer op onderhoud

Tel stap voor stap 100 tot 200 kcal per dag bij je doel op, elke week, tot je gewicht gelijk blijft. Het Eetprofiel met het doel "op gewicht blijven" geeft je een richting. In de eerste dagen komt er vaak een halve tot een kilo bij. Dat is vocht en wat meer voorraad in je spieren, geen vet.

Wat mensen doen die het volhouden

Een groot Amerikaans register volgt mensen die veel afvielen en dat jaren volhielden. Wat ze vaak gemeen hebben: ze wegen zich regelmatig, ze bewegen veel, ze eten op een vrij vast patroon, ook in het weekend [17]. Dat lijkt verdacht veel op deze cursus.

Kies je drie gewoontes

Welke drie dingen uit de afgelopen tien weken neem je mee? Misschien eiwit bij elke maaltijd, je dagelijkse wandeling en twee keer per week trainen. Schrijf ze op. Dat zijn geen regels voor een dieet meer, maar gewoon hoe jij leeft.

Spreek een marge af

Kies een bandbreedte van een tot twee kilo rond je gewicht. Kom je erboven, dan pak je twee weken je afvalgewoontes weer op. Zo wordt een paar kilo erbij nooit tien kilo erbij.

Na een cut

Eerst een paar weken op onderhoud, zodat je kracht en energie terugkomen. Daarna kies je: blijven waar je bent, of rustig spieren opbouwen met een klein overschot. Het Eetprofiel rekent beide voor je uit.

Lees ook: Mindful eten: wat afgeleid eten met je doet

Les 10 klaar